Latihan Fitnes bagi Pesepeda

Seorang pesepeda yang baik haruslah memiliki tubuh yang sanggup mendukung aktivitasnya tersebut -apalagi jika kemudian ia beranjak dari hobiis menjadi atlet. Masalahnya, banyak di antara pesepeda yang terbiasa ‘memelihara’ postur tubuh kurang baik.

Berikut adalah tes untuk mengetahui apakah postur tubuh Anda sudah sempurna, atau harus melakukan latihan tertentu untuk memperbaikinya.

TES 1

MOBILITAS ENGKEL

“Ketika engkel Anda tak memiliki cukup fleksibilitas ketika melakukan squat, deadlift, atau lunge, tubuh Anda akan melakukan kompensasi dengan mencondongkan diri ke depan,” ujar Mike Reinold, C.S.C.S., ahli terapis fisik dan peningkatan performa yang berbasis di Boston. Ini menempatkan Anda pada posisi yang tak stabil. Tak hanya itu, situasi ini bisa menyabotase kekuatan dan tenaga serta meningkatkan ketegangan pada tulang belakang dan memperbesar peluang mengalami cedera.

UJI DIRI ANDA Ambil posisi lunge dengan kedua lutut tertekuk 90° dan ibu jari kaki depan diposisikan sekitar 12 sentimeter dari dinding. Coba sentuhkan lutut kaki depan ke dinding. Lutut Anda harus bergerak ke arah luar telapak kaki, kira-kira di atas jari keempat kaki depan. Ulangi hal yang sama untuk lutut kaki lainnya. Anda lolos ujian jika mampu menyentuhkan kedua lutut ke dinding tanpa mengangkat tumit dari lantai.

LAKUKAN PEMBENAHAN Lakukan versi modifikasi dari tes yang Anda lakukan di atas sedikitnya sekali tiap harinya: Ambil posisi lunge, kaki kanan di depan, kedua lutut tertekuk 90°. Tahan satu tongkat bulat (dowel) atau tongkat pijat secara vertikal di depan jari ketiga kaki kanan. Tanpa mengangkat tumit kanan, arahkan lutut ke arah kanan tongkat sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, ganti kaki, dan ulangi lagi rangkaian gerakan yang sama –arahkan lutut ke arah kanan tongkat sejauh mungkin.

TES 2

KELENTURAN PANGGUL

Terlalu lama duduk akan memperpendek hip flexor, yang membuat pinggul Anda tertarik ke depan. Situasi ini membuat punggung menjadi kaku dan melemahkan bagian utama tubuh Anda. “Pinggul yang terlalu tegang adalah penyebab utama dari nyeri punggung,” ujar Reinold. Seperti ketidakstabilan, hal ini bisa membuat lutut Anda mengarah ke dalam saat melakukan squat –yang dapat menyebabkan robeknya ACL.

UJI DIRI ANDA Berbaring di meja piknik dengan pantat berada di ujungnya. Bawa lutut Anda ke arah dada, peluk dengan lengan Anda. Lepaskan dan perlahan turunkan salah satu kaki sejauh mungkin. Kembalikan posisinya ke dada, dan kemudian ulangi untuk kaki lainnya. Jika Anda mampu membawa masing-masing paha di bawah posisi sejajar meja tanpa melengkungkan punggung, Anda lolos ujian.

LAKUKAN PEMBENAHAN Ambil posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kedua lutut tertekuk 90°. Tempatkan tangan di paha kanan dan dorong ke bawah untuk mengaktifkan  bagian utama tubuh. Kemudian, tempatkan tangan di belakang pinggul. Lalu lenturkan pantat saat Anda mendorong pinggul ke depan dan ke bawah. Rasakan peregangan pada pinggul kiri. Tahan posisi ini selama 5 detik, dan kembali ke posisi awal. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan 5 repetisi, ganti kaki, dan ulangi lagi rangkaian gerakan yang sama.

TES 3

FLEKSIBILITAS HAMSTRING

“Hamstring yang tegang membatasi usaha Anda untuk mendorong pantat ke belakang –salah satu gerakan vital yang menjaga punggung dalam kondisi aman dan netral dalam berbagai gerakan latihan seperti deadlift, squat, dan kettlebell swing,” ujar Reinold. Jika Anda tak mampu memanfaatkan pinggul sebagai engsel gerakan, Anda tak akan bisa menekuk pinggang –hal yang menambah ketegangan pada tulang belakang. “Jika sampai terjadi, itu adalah sebuah bencana,” tambah Reinold.

UJI DIRI ANDA Berdiri tegak dengan kaki rapat dan lengan berada di samping tubuh. Secara perlahan coba sentuh jari-jari kaki dengan tangan sambil mempertahankan posisi lurus lengan saat Anda mencondongkan torso. Anda lolos ujian jika mampu menyentuh jari-jari kaki tanpa menekuk lutut atau membungkukkan punggung.

LAKUKAN PEMBENAHAN Tempatkan dowel atau tongkat di punggung Anda. Pegang masing-masing ujungnya sehingga tongkat akan bersentuhan dengan kepala, punggung tengah, dan tulang ekor. Pasang bukaan kaki selebar bahu. Dengan tiga titik yang bersentuhan tongkat, condongkan torso ke depan, dorong pinggul ke belakang seperti gerakan Anda menutup pintu menggunakan pantat. Tahan posisi selama 2 detik ketika Anda tak bisa pergi lebih jauh lagi tanpa melengkungkan punggung. Lakukan 10 repetisi.

TES 4

RUANG GERAK BAHU

“Kita selalu fokus dengan apa yang ada di depan –komputer, smartphone, TV, dan sebagainya – yang membuat tubuh kita “merosot”,” ujar Reinold. Hal ini menyebabkan otot-otot di sekitar bahu dan tulang belakang tegang. “Kemudian, ketika Anda melakukan angkatan dan dorongan yang melebihi ketinggian kepala, Anda mengambil kompensasi agar lengan bisa berposisi vertikal,” kata Reinold. “Anda memindahkan beban ke area yang nyaman dari bahu, atau Anda membungkukkan badan, yang meningkatkan ketegangan pada tulang belakang.”

UJI DIRI ANDA Berdiri tegak dengan kepala, bahu, dan punggung bawah rapat dengan dinding. Namun, pastikan tumit berada 20 sentimeter dari dinding. Jaga lengan tetap lurus, kemudian coba sentuh dinding di atas kepala dengan ibujari. Anda lolos ujian jika mampu melakukannya tanpa melengkungkan punggung atau menekuk lengan.

LAKUKAN PEMBENAHAN Ambil bola lacrosse (atau jika terlalu keras gunakan bola tenis) dan tempatkan di antara tulang belikat kanan dan dinding. Lakukan gerakan memutar untuk memijat otot-otot di bawah ketiak. Ketika menemukan titik yang lunak, gerakkan lengan ke atas dan ke bawah 2-3 kali. Ulangi hal yang sama untuk tulang belikat kiri. Ketika Anda selesai, lakukan pijatan di kedua area tersebut dengan menggunakan foam-roll. Lakukan di lantai selama 30 detik.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *